squat ベーシックトレーニング(腕立て伏せ、スクワット、ランジ)のフォームと注意点

ベストキッドでは、ベーシックトレーニングとして自分の体重を使ったトレーニング(=自重トレーニング)を推奨しています。

自重トレーニングとは

代表的なものは、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどです。これらは、どなたもわかるようなメジャーなトレーニング方法ですが、ウェイトトレーニングなどと比べると効果的には軽視されがちかもしれません。

ですが、実際には正しいフォームで正しい負荷のかけ方を意識しながら行う事で十分筋力や筋肉量も獲得でき、関節の動きもよくなり可動範囲も広がっていきます。

運動不足の方、これから運動を始める方が安全にケガ無く、重い重量の物を取り扱うという心理的負担もなくトレーニングできる最適なトレーニングです。

ベストキッドでは、身体に無理のない、効果的なトレーニングの基礎を学ぶことができます。

腕立て伏せ

最も知られているがもっとも正しく行われていないトレーニングの一つ。

回数を増やすことだけに意識が行ってしまい、フォームが崩れ本来鍛えるべきターゲットマッスル(鍛える目的の筋肉)に刺激が行かずなかなか発達しない。発達しないから「俺は筋肉付きにくいタイプだ」と決めつけてしまいトレーニングを断念してしまう。

これはもったいないですね。

正しいフォームで行い、正しい休息、正しい栄養の取り方をすれば、腕立て伏せで確実に筋肉を大きくすることができます。

 

腕立て伏せのフォームと注意点

  1. 手を両肩の幅で床につきます。
  2. この時に横から見たとき、頭から足の先までが一直線(背中を伸ばす)になるようにします。
  3. ターゲットマッスルを意識する。(この場合は胸の筋肉と腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋))
  4. 肘を曲げ体を沈めていく。
  5. 胸が床に就くところまで身体を下げたら腕の筋肉の収縮、胸の筋肉の収縮しているのを確認しながら腕を伸ばして体を元の位置に戻す。(この時顔は下を向かない。=下を向くと背中が丸くなり胸の筋肉の刺激が減る)
  6. これを繰り返す。
  7. 回数を増やすことだけを意識するのではなく筋肉の収縮しているのを意識し「もう筋肉が動かない」というところまで筋肉のエネルギーを使い切る。

 

 

腹筋

脚のトレーニング

筋力の衰え≠老化。

特に足の弱りは、行動力著しく低くしてしまいます。

シッカリ歩けて、楽しむためには足のトレーニングは欠かせません。また、脚、臀部の筋肉量は体でも多い部分なのでこの部分の筋肉量をつける事で代謝が上がりダイエットをしている方にも効果的なトレーニングです。

ランジ

脚を前後に開き体を低く沈みこませながら脚を鍛えるトレーニングです。

レッグランジ トレーニングの流れ

  1. 両足をそろえて立ちます。
  2. 右足を前に一歩踏み出します。
  3. そのまま右足左足の間に垂直に体が沈み込むように膝を曲げてしゃがみこみます。
  4. そのまままっすぐ立ちあがり踏み出した右足を戻します。
  5. 足を変えて同様に行います。

 

注意点は、しゃがみ込む際に、前に出した足のつま先よりも前に膝が出過ぎないようにすることです。

 

スクワット

スクワットトレーニングは、足を鍛える最もベーシックなトレーニングです。

多くの方に知られていますが、正しくフォームで行わないと故障に繋がります。

 

スクワットトレーニングの流れ 注意点

  1. 胸を張り背中を伸ばして立ちます。
  2. 膝を曲げてしゃがみこみます。
  3. この際に曲げた膝がつま先よりも前に出過ぎないように気を付けます。(お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます。)
  4. 曲げた足の太ももが地面と水平になるところまでしゃがみこみます。
  5. 元の姿勢に戻ります。

※注意点

膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする。

しゃがんだ時に腰(背中)が丸くならないように動作終了まで胸を張りながら行う。