pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

ベストキッドベーシックトレーニング。

1R(ラウンド)は1分。インターバル1分、10種目を行う。

ベストキッドベーシックトレーニングは、時間をかけない、場所を取らない、覚えやすい、シンプル、ケガをしない。それでいて正しく行えば確実に効果が出て体が変わるものをピックアップしています。

覚えやすいトレーニングメニューですので、自主トレーニング時間に定期的に(週1回から2回程度)行う事で、体力増強、ボディメイクが可能になります。

 

 

1種目1分。10種目で10分(インターバルを含めると20分)でトレーニングが終了します。正しく行う事で10分でストレス発散しながら健康的な体作りが出来ます。

 

 

サンドバッグ打ち(パンチ)

1ランド目はパンチ、2ラウンド目は蹴りを一つ一つ正確に。最初は正確に形を覚えていくが、慣れてきたら早く強く打ち、強度を上げていく。

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

サンドバッグ打ち(キック)

1ランド目はパンチ、2ラウンド目は蹴りを一つ一つ正確に。最初は正確に形を覚えていくが、慣れてきたら早く強く打ち、強度を上げていく。

 

懸垂(ディップス)

懸垂、ななめ懸垂、ディップス

 

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

 

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

懸垂、ななめ懸垂、ディップス

 

縄跳び

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

両足飛び、片足交互飛び、前後左右にステップしながら。縄跳びをするとフットワークが良くなります。

 

腕立て

正確に使っている筋肉(大胸筋、上腕三頭筋)を意識して行う。カラダを沈ませる深さ手の幅を調整して強度を変えていく。

通常の腕立て伏せがまだ難しい方は、膝をついて強度を調整しながら進めていく。

※他に強度を下げるやり方
手の位置をテーブルに置くなどして高くする。壁に手をついて腕立てをする。

 

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

 

 

腹筋(ローラー)

膝をつく、腕ののばし方を短くするなどして強度を調整しながら行っていく。

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

 

 

ランジ

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

片方の足を前に出す。

前に出した足に重心を移し膝を曲げて沈み込む。

前に出した足の太ももや臀部に力がかかるのを意識しながら曲げた足を延ばしていく。

足を変えて同様に行う。

 

スクワット

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

 

背中を伸ばし、胸を張りながらお尻を突き出すようにしゃがむ。

太ももが床と水平くらいまで下げたら立ち上がる。

膝を曲げていくときは膝がつま先より前に出ないように注意する。

 

サンドバッグ(パンチ)

1ランド目はパンチ、2ラウンド目は蹴りを一つ一つ正確に。最初は正確に形を覚えていくが、慣れてきたら早く強く打ち、強度を上げていく。

pushup ベーシックトレーニング /  BESTKID TOKYO

サンドバッグ(キック)

 

 

トレーニングの進め方

1種目30秒間、10回を3セット。30回を1セット。30秒間やり続ける。など、回数セット数は自分の無理のない範囲で行っていきます。

体力アップに伴い、次第に回数やセット数が楽になってきます。その段階で回数やセット数を体力に合わせ増やしていきます。

この繰り返しで、まずは30秒間続けてその種目ができることを目標に頑張ってください。