40代男性の運動不足、何から始める？無理なく続く運動の選び方

「最近、階段で息が上がるようになった」「健康診断の結果を見て、さすがに何か運動しないとまずいと思った」「でも、仕事も家のこともあって、何から始めればいいのかわからない」

40代になると、こんなふうに感じる男性は少なくありません。20代のころは部活や遊びで自然に体を動かしていたのに、気づけば平日はデスクと電車の往復、休日は疲れて寝て終わり。体型の変化や体力の落ち方に気づいても、「よし、やるぞ」と思える元気が湧いてこない。そんな方も多いのではないでしょうか。

この記事では、運動不足を感じている40代男性が、最初の一歩として何から始めればいいのかを、できるだけ具体的にまとめました。国が示している運動の目安、いきなり頑張りすぎないための考え方、続けるための運動の選び方まで。読み終わるころには、「これくらいなら、自分にもできそう」と思っていただけるはずです。

結論：「今より少しだけ多く動く」から始めて、続けられる場所を見つける

先にお伝えすると、最初から本格的なトレーニングをする必要はありません。

まずは、ふだんの生活で「今より少しだけ多く」体を動かす
慣れてきたら、週に1〜2回、少し息がはずむくらいの運動を足してみる
「ひとりで頑張る」より、「続けやすい仕組み」を選ぶ

40代の運動でいちばん大事なのは、強さよりも「続くこと」です。最初に張り切りすぎて体を痛めたり、疲れてやめてしまったりするより、物足りないくらいで続けるほうが、結果的にずっと遠くまで行けます。

40代男性が「運動しなきゃ」と思っても動けない理由

何から始めるかを考える前に、なぜ動き出せないのかを整理しておきましょう。理由がわかると、自分に合った始め方も見えてきます。

時間がない

仕事の責任が重くなり、帰りが遅くなる。家族との時間も大切にしたい。40代は、自分のために使える時間がいちばん少ない年代かもしれません。「毎日1時間運動する」と決めても、守れないのは意志が弱いからではなく、生活がそうなっていないだけです。

昔の自分と比べてしまう

学生時代にスポーツをしていた方ほど、「昔はもっと動けたのに」というギャップに落ち込みがちです。いきなり昔と同じ強さで動こうとして、翌日ひどい筋肉痛になり、そのままやめてしまう。よくあるパターンです。

ひとりだと続かない

ジョギングや自宅での筋トレは手軽に始められる一方で、「今日は疲れたからいいか」が積み重なりやすいものです。誰にも見られていない分、やめるのも簡単です。

まずはここから：国が示している運動の目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に向けて次のような目安が示されています。

項目	目安	40代男性の取り入れ方の例
体を動かす量	歩行と同じくらい以上の強さの活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）	通勤でひと駅歩く、エレベーターより階段を使う
筋力トレーニング	週2〜3日	自宅でのスクワットや、ジムでの運動
座りすぎ	座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意	1時間に1回は立ち上がって少し歩く

いきなりこの数字をすべて満たそうとしなくて大丈夫です。同じガイドでは、個人差をふまえて強さや量を調整し、できることから取り組むこと、そして「今よりも少しでも多く体を動かす」ことが大切だとされています。

体を動かす量には、運動だけでなく、通勤や家事などの日常の動きも含まれます。つまり、「運動の時間を新しく作る」前に、「ふだんの動きを少し増やす」ことから始めてもいいのです。

なお、健康診断で血圧や血糖値などを指摘されている方、持病がある方・通院中の方は、始める前に主治医に相談してください。

無理なく続く運動の選び方

日常の動きを少し増やせたら、次は「運動」を足してみましょう。40代男性が運動を選ぶときに、見ておきたいポイントは4つです。

1. 強さを自分で調整できるか

その日の体調や疲れ具合は毎日違います。「今日は軽めに」ができる運動のほうが、長く続けやすくなります。決められたメニューを全員同じ強さでこなす形だと、疲れている日ほど足が遠のいてしまいます。

2. 忙しくても予定に組み込みやすいか

仕事帰りに寄れる場所か、時間に融通がきくか。「毎週この時間に必ず」という形だと、残業や急な予定が入ったときに続かなくなりがちです。短い時間でも参加できる、時間の選択肢が多い、といった仕組みがあると心強いです。

3. 楽しいと思えるか

体にいいとわかっていても、つまらないことは続きません。ゲーム感覚で取り組めるもの、上達が感じられるもの、終わったあとに「気持ちよかった」と思えるものを選ぶのがおすすめです。

4. ひとりで頑張らなくていいか

教えてくれる人や、一緒に練習する人がいる環境だと、「行けば何とかなる」と思えます。フォームを見てもらえると、ケガの心配も減らせます。

選択肢のひとつとして：キックボクシングという始め方

ここまでのポイントをふまえると、意外かもしれませんが、キックボクシングは40代の運動不足の方にも選ばれている運動のひとつです。

「格闘技なんて、若い人や強い人がやるものでは？」と思われるかもしれません。でも、フィットネスとしてのキックボクシングは、ミットやサンドバッグを打つのが中心です。人と打ち合わない形の練習なら、未経験の方でも始めやすいものです。

パンチやキックで全身を使うので、短い時間でも「しっかり体を動かした」感覚がある
ミットに当たったときの音や手ごたえがあり、ゲームのように楽しめる
「前よりきれいに打てた」と上達を感じやすい
仕事のことを考える余裕がなくなるくらい、目の前の動きに集中できる

もちろん、合う・合わないは人それぞれです。ウォーキングや水泳がしっくりくる方もいます。大事なのは、「これなら続けられそう」と思えるものに出会うことです。

ベストキッド東京が「40代からの運動」で大切にしていること

ベストキッド東京は「日本一やさしいキックボクシングジム」。日本一、敷居の低いキックボクシングジムでありたいと考えています。

会員さんの99%は、未経験・運動習慣のないところからのスタートです。練習はミット打ち・サンドバッグ・ストレッチ・トレーニングが中心で、人と打ち合うスパーリングはしません。

練習の強さは、その日の自分に合わせて大丈夫です。ついていけないと感じたら、少し休んでまた再開すればいい。仕事が長引いた日はクラスの途中から参加しても、早めに帰りたい日は途中で抜けてもかまいません。全クラス通い放題なので、「来られる日に、来られる時間だけ」という通い方ができます。服装は自由で、グローブは無料でお貸ししています。

「まわりに合わせるのが不安」「自分のペースで、丁寧に教わりたい」という方には、マンツーマンの30分パーソナルもあります。40代・50代の男性に向けた案内は40代・50代男性の方へのページに、クラスのスケジュールはクラス紹介のページにまとめています。

始めるハードルと、続けるハードルを、とことん下げる。楽しいから続いて、続くからうまくなって、もっと楽しくなる。その積み重ねの先に、いつのまにか体力がついている。そんな運動との付き合い方を、ここでは大切にしています。

まとめ

40代男性の運動不足は、「今より少しだけ多く動く」ことから始めればいい
厚生労働省のガイドでは、成人は歩行以上の活動を1日60分以上（約8,000歩相当）、筋トレは週2〜3日が目安。ただし、できることから少しずつで大丈夫と言われています
運動を選ぶときは「強さを調整できる」「予定に組み込みやすい」「楽しい」「ひとりで頑張らなくていい」の4つを見る
昔の自分と比べず、物足りないくらいで続けるのがコツ
健康診断で指摘がある方、持病がある方・通院中の方は、始める前に主治医に相談を